Esercizio per l’articolazione del ginocchio, ai fini di prevenire la gonartrosi. Si parla di artrosi al ginocchio (o gonartrosi) quandodegenera l’articolazione del ginocchio che è una struttura complessa, costituita da due capi articolari che si affrontano, tibia e femore, con tutto l’apparato articolare di capsula, sinovie, menisco, osso patellare, ligamenti del ginocchio e tendini dei muscoli. Rappresenta la zona d inserzione fra la coscia e la gamba, è un articolazione molto più complessa di quella del gomito e della caviglia, è molto meno stabile. Il ginocchio è costituito da due facce, la prima, anteriore, denominata rotulea, mentre la seconda, posteriore, detta poplitea. Nella parte anteriore, al di sotto della cute, troviamo l’inserzione del tendine del quadricite e la rotula, mentre posteriormente troviamo le inserzioni dei tendini poplitei, nervi e vasi. Al di sopra abbiamo laborsa sinoviale sovrapatellare, sotto la rotula invece è presente il tendine rotuleo.
1) Estensione del ginocchio.
Sdraiarsi in posizione prona su un materasso rigido e mantenere la parte inferiore delle gambe al di fuori del bordo del materasso, cioè la porzione oltre l’articolazione del ginocchio. Occorre forzare in basso la gamba, dolcemente, per favorire la naturale distensione dell’articolazione del ginocchio; la posizione va tenuta 1-3 minuti.
2) Rafforzare i muscoli quadricipiti.
Seduti su una sedia con il busto diritto, tenendo un piede appoggiato a terra e l’altro su un poggiapiedi (per esempio un libro, un vocabolario ecc), sollevare tale piede dal poggiapiedi, estendendo la gamba in linea col ginocchio e flettere le dita dei piedi verso di sé.
3) Rafforzare i muscoli per il tendine posteriore del ginocchio.
Nella stessa posizione del punto 2), stavolta premere il tallone sul poggiapiedi e mantenerne la pressione per 1’ secondi. L’esercizio si ripete per 10 volte.
4) Sempre distesi sul letto in posizione supina (a faccia in su), con i glutei sul bordo e piedi ben appoggiati sul pavimento. Fatevi aiutare e non scivolate dal letto (!). Sollevare un piede piegando il ginocchio e portandolo il più vicino al petto. Durante l’esercizio l’altra gamba rimane rilassata senza premere il tallone a terra. La posizione va tenuta per 10 secondi e poi si ritorna al punto di partenza e si ripete almeno 10 volte.
5) Estensione dell’articolazione dell’anca.
Mentre si legge un libro, ad esempio, stendersi in posizione prona (a faccia in giù) su un materasso duro o su un tappeto con il busto sollevato, appoggiando il peso degli avambracci e sui gomiti. Mantenere la posizione per 1-3 minuti.
6) Rafforzare i muscoli dell’anca.
Distendersi sul fianco con le gambe allungate. Durante l’esercizio mantenere le anche allineate sullo stesso piano verticale senza lasciare che quella che esegue il movimento si sbilanci indietro. Sostenere la testa con una mano e appoggiare l’altra sul pavimento, vicino alla cintola. Sollevare lentamente la gamba in alto puntando le dita in avanti. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba ritornando alla posizione di partenza. Riposare un minuto per volta.
Voltarsi sul fianco contro laterale e ripetere l’esercizio con l’altra gamba, almeno per 10 volte.
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