La salute è la condizione indispensabile dello sviluppo muscolare. Alcuni cibi particolarmente nutrienti contribuiscono all’una e all’altro. di Anna M. Apoian
Le nostre conoscenze in materia di alimenti ed alimentazione corretta si sono ampliate notevolmente dall’epoca in cui, nel diciannovesimo secolo, furono identificati proteine, carboidrati e grassi. Chi poteva immaginare quante nozioni avremmo accumulato sui vari elementi nutritivi e sulle reazioni che generano nel corpo umano? Attualmente, gli scienziati si stanno concentrando sulle sostanze di origine vegetale, mentre la scienza della nutrizione si muove su tre direttrici principali: salute, prevenzione e prestazioni atletiche.
Nonostante le ricerche sempre più avanzate e le tecnologie a disposizione, alcuni alimenti sembrano aver superato brillantemente la prova del tempo, mentre altri vengono alla ribalta solo ora. Nella nostra lista dei 20 cibi più salutari troverete alcune vecchie conoscenze, come l’immancabile uovo, accanto a cibi che non vi sareste mai sognati di prendere in considerazione. Mai sentito parlare del bulgur?
Usate questo elenco per modificare la vostra dieta, tenendo presente che, per essere salutare, deve contenere un’ampia gamma di cibi solidi, e non solo quelli citati in questo articolo.
FONTI PROTEICHE
Per distruggere i tessuti muscolari e ricostruirli più grandi e più forti ci vogliono allenamento intenso, riposo ed apporto adeguato di carboidrati e proteine. Per quanto riguarda le proteine, più il loro profilo di aminoacidi è equilibrato (come nel caso delle carni e dei latticini) migliore è la loro utilizzazione da parte dei tessuti muscolari. Nelle diete prive di proteine di origine animale è consigliabile integrare l’incompletezza del profilo delle proteine vegetali con un consumo proteico superiore del 10%.
Sebbene l’apporto proteico eccessivo (superiore a 1,5 - 3,3 grammi al chilogrammo di peso corporeo) non presenti vantaggi aggiuntivi, un apporto inadeguato può rallentare i processi di crescita dei tessuti e di recupero.
Salmone Il salmone è una buona fonte di grassi che contribuiscono a prevenire le cardiopatie ed a rafforzare il sistema immunitario (acidi eicosapentanoico e docosaesanoico); il migliore è quello atlantico di allevamento. Una porzione da 110 g fornisce circa 210 calorie,
30 grammi di proteine e 9 grammi di grassi, 3 - 4 dei quali monoinsaturi (quelli salutari). Questo gustoso pesce è inoltre un’ottima fonte di vitamina B12, importante nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, nonché per la riduzione dei livelli ematici di omocisteina e, di conseguenza, del rischio di cardiopatie.
Carne di cervo I cervi selvatici, la cui alimentazione è a base di erba, hanno una carne molto magra, addirittura 2-3 volte più magra di certi tagli di manzo. Una porzione da 110 g contiene 135 calorie, 25 grammi di proteine, 2 grammi complessivi di grassi, ferro ed il 25% della RDA di niacina (B3). La vitamina B3 è necessaria per la conversione degli alimenti in energia, mentre il ferro aiuta a trasportare l’ossigeno verso i muscoli sotto sforzo. Se non siete cacciatori, potete trovare la carne di cervo in alcune macellerie o supermercati, sia fresca che surgelata, o in Internet.
Manzo magro Se avete evitato il manzo a causa dei grassi, è giunto il momento di riprendere coltello e forchetta e godervi una bella bistecca: il manzo è un’ottima fonte di proteine, vitamine B3 e B12, zinco, che sostiene il sistema immunitario, e ferro.
Certo la presenza di grassi saturi e colesterolo possono suscitare preoccupazione, ma i rischi associati a questi elementi sono compensati dai benefici dell’acido linoleico coniugato (CLA). Il CLA può contribuire a ridurre il rischio di cancro, combattendo la malattia nei suoi vari stadi di sviluppo, da quello iniziale a quello terminale (metastasi).
Per limitare l’apporto di grassi associato al consumo di manzo, optate per tagli magri come il filetto, la rosa o la noce. Una porzione da 110 g contiene circa 220 calorie, 34 grammi di proteine e 8 grammi di grassi (3 grammi saturi e 3,5 monoinsaturi).
Uova intere e albumi Nessun elenco di alimenti sarebbe completo senza le uova, le cui proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare. Oltre la metà del contenuto proteico dell’uovo è nell’albume, mentre i grassi sono concentrati quasi esclusivamente nel tuorlo. Tra i grassi, il 38% è costituito da grassi monoinsaturi ed il 14% da grassi polinsaturi. Per compensare i grassi ed il colesterolo (circa 213 mg in un uovo grande), il tuorlo contiene luteina e zeaxantina, carotenoidi che riducono un tipo di cecità denominato degenerazione maculare e prevengono il cancro del colon.
Le uova migliori sono quelle di galline alimentate con dieta erbacea, che favorisce l’incremento del contenuto di acidi grassi omega-3 rispetto alle galline nutrite con cereali. Un uovo intero medio contiene circa 75 calorie, 7 grammi di proteine e 5 grammi di grassi.
CEREALI E DERIVATI
Visitando un negozio di alimentazione naturale, troverete un’ampia scelta di cereali più naturali e meno lavorati. I cereali integrali ed i loro derivati forniscono carboidrati come fonte di energia per l’allenamento e vitamine B per favorirne la conversione. I prodotti integrali sono inoltre ricchi di fibre, che favoriscono la sazietà e la digestione.
Bulgur Il bulgur è un derivato del grano duro integrale, precotto al vapore, essiccato e sminuzzato in vari gradi di finezza. Per le insalate come il taboulé si consiglia quello più fine, che non necessita cottura; basta sciacquarlo, scolarlo e lasciarlo marinare nell’insalata scelta. Per usarlo come sostituto del riso, usate un prodotto più grezzo e cuocetelo come il riso, sostituendo l’acqua di cottura con brodo di pollo.
Germe di grano Potete aggiungerlo alla farina bianca raffinata per aumentare il valore nutritivo dei prodotti da forno. Sostituite 30 g di farina con il germe di grano oppure spargetene un pizzico su vari alimenti: frappè o biscotti, verdure o yogurt. Da conservare in frigorifero.
Fiocchi/crusca d’avena Qualche anno fa, in seguito alla pubblicazione di uno studio che ne decantava i benefici per la salute del cuore, la crusca d’avena è stata portata all’attenzione di tutti. Oggi il clamore iniziale si è placato, ma l’avena merita ugualmente di essere inclusa nella nostra hit parade degli alimenti più salutari. E’ un ottima fonte di fibre, in particolare fibre solubili che riduce il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e, con esso, il rischio di cardiopatie. Il magnesio, invece, favorisce il rilassamento muscolare ed è necessario per le reazioni legate al metabolismo energetico.
L’avena, sotto forma di farinata d’avena o di crusca, si trova in qualsiasi supermercato e può essere consumata da sola o insieme a molti altri cibi, dal polpettone di carne ai biscotti.
LEGUMI
I fagioli hanno un elevato valore nutrizionale: una porzione da 150 grammi fornisce circa 6-9 grammi di proteine e 5-8 grammi di fibre. Le fibre solubili riducono il colesterolo LDL e, di conseguenza, il rischio di cardiopatie. I fagioli sono inoltre poveri di grassi e contengono carboidrati a basso indice glicemico (che non hanno effetti rapidi sulla glicemia).
I legumi in genere sono ottime fonti di acido folico e potassio: il primo riduce il rischio di cardiopatie e favorisce la produzione di ferro eme nei globuli rossi. Contengono inoltre ferro e magnesio, necessari per la contrazione muscolare e per mantenere normale la pressione.
Fagioli di soia Le proteine della soia sono tra le più complete del regno vegetale: 85 grammi di fagioli di soia cotti contengono 27 grammi di proteine e 16 grammi di carboidrati, insieme al 25% della RDA di vitamina B6, usata dall’organismo per convertire gli aminoacidi in proteine e per produrre glicogeno. I fitoestrogeni della soia possono contribuire alla prevenzione del cancro della mammella e dell’osteoporosi; gli isoflavoni possono ridurre il rischio di tumori alla prostata, alla mammella, alla cervice e all’endometrio.
E’ possibile acquistare fagioli di soia verdi in alcuni supermercati e negozi di alimentazione naturale. Immergeteli in acqua e lessateli in acqua bollente per 5-10 minuti, poi estraeteli dal baccello per mangiarli. In alternativa potete acquistare fagioli di soia tostati da mescolare con delle noci per ottenere uno spuntino veloce e salutare. Se non siete amanti dei fagioli, potete optare per i loro derivati, come il latte di soia, il tofu ed il tempeh.
Lenticchie Siete alla ricerca di un legume per arricchire una pietanza a base di cereali integrali? Le lenticchie sono perfette perché non richiedono l’ammollo ed hanno tempi di cottura relativamente brevi. Le più diffuse sono quelle verdi, ma quelle rosse vi consentiranno di creare pietanze più colorate. Entrambe le varietà sono ricche di acido folico e di potassio, ma anche di ferro ed altri minerali. 100 grammi di lenticchie cotte contengono circa 115 calorie, 9 grammi di proteine, 20 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre.
ORTAGGI E FRUTTA
Frutta e verdura contengono concentrazioni significative di vitamine A e C e di selenio, tutti antiossidanti. Un recente studio della University of Massachusetts, pubblicato nell’American Journal of Clinical Nutrition, raccomanda un maggiore apporto di antiossidanti a chi fa molta attività fisica in modo da compensare gli effetti dello stress ossidativo indotto dall’esercizio. Frutta e verdura sono ricchissime di sostanze benefiche e, al tempo stesso, ipocaloriche: mediamente 50 grammi di verdura forniscono 25 calorie e una porzione di frutta contiene 70-100 calorie.
Broccoli Non vi va di imbottirvi di broccoli? Niente paura: la ricerca indica che dosi ridotte potrebbero essere più vantaggiose rispetto a dosi abbondanti, poiché il sulforafano in essi contenuto è molto concentrato. Questa sostanza di origine vegetale ha proprietà disintossicanti ed inibisce la crescita dei tumori.
Peperoni rossi Contengono luteina, beta-carotene e vitamina C. La presenza di luteine riduce il rischio di degenerazione maculare; beta-carotene e vitamina C, due antiossidanti, contribuiscono a ridurre il rischio di cancro.
Cipolla La cipolla, indipendentemente dalla varietà e dal colore, contiene una sostanza che previene il cancro dello stomaco (diallile solfato). Le cipolle gialle e rosse contengono quercetina, che inibisce l’ossidazione o i danni legati alla lipoproteina a bassa densità, che possono condurre a problemi di cuore. La quercetina può inoltre avere effetti preventivi sul cancro, riducendone la crescita o la proliferazione cellulare.
Asparagi E’ un alimento conosciuto fin dall’antichità, a cui da sempre vengono attribuite varie proprietà terapeutiche. Oltre all’acido folico ed ai carotenoidi, contiene saponine che combattono il cancro.
In primavera è possibile trovarli freschi, mentre il resto dell’anno sono disponibili surgelati o in scatola. Cucinateli al vapore finché i gambi si ammorbidiscono pur rimanendo sodi e servite tiepidi o freddi con una salsa di olio, sale ed aceto. Per servirli freddi, immergeteli in acqua fredda per arrestare la cottura. Gli asparagi si possono ridurre in purea per ottenere creme oppure aggiungere a pezzetti a frittate ed insalate.
Pomodoro Il pomodoro è ricco di licopene, beta-carotene e vitamina C. La potenza antiossidante del licopene è doppia rispetto al beta-carotene; si ritiene che agisca stabilizzando i radicali liberi creati dal metabolismo. Il licopene è stato associato alla riduzione del cancro alla prostata in seguito al consumo di almeno 10 porzioni a settimana di cibi ricchi di licopene. Se non ce la fate ad ingoiare 1,2 litri di succo o salsa di pomodoro, integrate con qualche porzione di pompelmo rosa o di melone.
Il succo di pomodoro è tra le fonti migliori di licopene, ma è ancora più efficace dopo la cottura e associato con un po’ di grassi. Allora forza con gli spaghetti al pomodoro! Per il sugo, vanno bene sia la passata che i pomodori freschi cucinati con un po’ d’olio d’oliva.
Melone (cantalupo) Il melone è un modo appetitoso di procurarsi una buona dose di beta-carotene e, con esso, di protezione antiossidante: una porzione di 350 g fornisce il 100% della RDA di beta-carotene. In generale, la varietà cantalupo è disponibile da fine primavera fino all’autunno; nei mesi invernali, potete sostituirlo con qualche varietà di zucca.
Verdure a foglia primaverili Spinaci, tarassaco, cicoria, senape, bieta, rape, ecc., sono ottime fonti beta-carotene e vitamina C, entrambe antiossidanti. Contengono inoltre molte sostanza utili nella prevenzione del cancro, luteina e zeaxantina per la prevenzione della degenerazione maculare, insieme a calcio e fibre.
Carota A dispetto delle recenti critiche a questo ortaggio dovute al suo elevato indice glicemico, bisogna riconoscere che è difficile individuare una fonte più versatile, diffusa, economica e gustosa di beta-carotene, un carotenoide antiossidante che stabilizza i radicali liberi che danneggiano le cellule del nostro organismo.
Le carote non solo sono povere di carboidrati, grassi e calorie: una carota cotta fornisce un apporto di beta-carotene doppio rispetto al nostro fabbisogno giornaliero. L’assorbimento del beta-carotene è più rapido se le carote sono cotte e tagliate a pezzi più piccoli; potete mangiarle in purea, insieme alle patate o nel minestrone, nelle torte salate o nelle frittate o ancora grattugiate nell’insalata.
Fragole Grazie alla vitamina C , all’acido ellagico e alla quercetina, sono un modo sfizioso per tenere lontano il cancro. Il frutto contiene inoltre antocianine, che proteggono la salute del cuore inibendo la sintesi del colesterolo.
Potete consumare le fragole fresche in stagione oppure surgelate senza zuccheri aggiunti negli altri periodi, ad esempio nel porridge, insieme ai cereali, in un frullato proteico o in macedonia con altri tipi di frutta. Gli altri frutti di bosco non sono da meno: i mirtilli contengono antiossidanti ed i lamponi sono molto ricchi di fibre.
NOCI E SEMI
Questi alimenti, pur non fornendo proteine complete, hanno un elevato contenuto di acidi grassi omega-3, più o meno equivalente a quello del salmone. I greci le chiamavano “caryon”, che significa testa. Ancora oggi si ritiene che le noci aumentino l’intelligenza.
Le noci (tutta la frutta a guscio in generale) sono ricche di acido alfa-linoleico, precursore dell’acido eicosapentanoico (EPA) e dell’acido docosaesanoico (DHA), gli olii presenti nel pesce. Questi grassi contribuiscono alla prevenzione dell’infarto e degli attacchi di cuore e rafforzano il sistema immunitario. A causa dell’evoluzione che si è verificata negli anni sia sotto il profilo della produzione che del consumo alimentare, è diminuito l’apporto di acidi grassi omega-3 ed è aumentato quelli di omega-6, creando uno squilibrio. Le noci possono contribuire a rimettere a posto le cose.
Per sfruttare i benefici dei grassi salutari delle novi, consumatene 50 grammi al giorno (una manciata) per ottenere 8 grammi di proteine e 3 grammi di fibre. Le fibre, presenti sono negli alimenti di origine vegetale, aiutano a prevenire cancro del colon e diverticoli.
Semi di lino I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3 e lignani (fibre insolubili). Rafforzano il sistema immunitario, abbassano il colesterolo LDL, aumentano quello HDL ed inibiscono i tumori causati da un sovraccarico di estrogeni.
I lignani aiutano l’organismo femminile ad utilizzare gli estrogeni. Nelle donne in età fertile con livelli elevati di estrogeni, i lignani possono prevenirne il sovraccarico e, di conseguenza, la crescita dei tumori indotta dagli estrogeni. Nelle donne in menopausa, i lignani agiscono come gli estrogeni prevenendo la perdita ossea. Inoltre, fermentano nel colon, dove esercitano un’azione protettiva contro il cancro.
Sostituite una piccola parte di farina di frumento con semi di lino oppure macinateli per aggiungerli allo yogurt o ai cereali da colazione. M&F
Anna M. Apoian, istruttrice di fitness di gruppo certificata dall’American Council on Exercise, svolge l’attività di dietologa clinica presso il St. Luke’s Episcopal Hospital di Houston (Texas) ed è specializzata in diete dimagranti.
BIBLIOGRAFIA
» The Visual Food Encyclopedia. Macmillan, 1996.
» Clarkson, P.M., Thompson, H.S. Antioxidants: What role do they play in physical activity and health? American Journal of Clinical Nutrition 72 (2 Suppl):637S–46S, 2000.
» Mozian, L. Foods that fight disease. Avery Publishing Group, 2000.
» Nestle, M. Broccoli sprouts as inducers of carcinogen-detoxifying enzyme systems: Clinical, dietary and policy implications. Proceedings of the National Academy of Sciences USA Vol. 94, 11,149–11,151, Oct. 1997.
» Spiller, G. Healthy nuts. Avery Publishing Group, 2000. Wills, J. Food bible. Fireside, 1998.
fonte:www.muscle-fitness.it
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