martedì

Ansia e Depressione ,cosa fare!!!!!!!



Mediante alcuni esercizi è possibile migliorare la sintomatologia della depressione e dell’ansia. 
L’esercizio non è una cura della depressione o dell’ansia, ma i suoi benefici psicologici e fisici possono migliorare i sintomi.
Quando si è depressi o ansiosi, esercitarsi può essere l’ultimo dei pensieri, ma bisogna scrollarsi di dosso questo senso di inerzia.


In che modo gli esercizi aiutano nella depressione e nell’ansia

Da molto tempo si considera l’esercizio fisico come un modo per mantenere la condizione fisica e prevenire l’ipertensione, diabete, obesità ed altre malattie. 


Un crescente volume di ricerche mostra che può anche migliorare i sintomi di certe patologie mentali, quali la depressione e l’ansia, ed anche a prevenire una ricaduta dopo un trattamento per queste patologie.

Sarebbero sufficienti 30 minuti di esercizio al giorno, per 3 - 5 giorni alla settimana, per migliorare in modo significativo la sintomatologia.
Comunque, anche più piccole quantità di attività — da 10 a15 minuti per volta — hanno mostrato di migliorare l’umore nel breve termine. Non è ancora chiaro come ciò avvenga, ma i ricercatori ritengono che l’esercizio fisico causi cambiamenti sia nella mente che nel corpo.


Diverse evidenze suggeriscono che l’esercizio:
  • influisce positivamente sui livelli di certi neurotrasmettitori cerebrali che
  • innalzano l’umore
  • aumenta la produzione di endorfine,
  • riduce la tensione muscolare,
  • aiuta a dormire meglio
  • riduce i livelli di cortisolo, ormone dello stress.
L’esercizio aumenta anche la temperature corporea, con conseguenti effetti calmanti.

I benefici dell’esercizio su depressione e ansia
  • Fiducia
    Impegnarsi nell’attività fisica offre un senso di realizzazione. Porsi degli obiettivi o delle sfide, non importa l’entità, può stimolare un senso di fiducia in se stessi nel momento in cui se ne ha più bisogno.
    L’esercizio può anche migliorare la percezione del proprio aspetto e l’autostima.
     
  • Distrazione
    Se siete depressi o ansiosi, è facile autocompiangersi, ma questo compromette la capacità di risolvere i problemi e reagire in modo sano, e nel lungo periodo la depressione può peggiorare.
    L’esercizio può costituire una buona distrazione spostando il focus da pensieri spiacevoli a qualcosa di più piacevole, quale l’ambiente attorno o l’ascolto della musica durante l’attività.
     
  • Interazioni
    Depressione ed ansia possono portare all’isolamento che a sua volta può peggiorare la malattia.
    L’esercizio può creare opportunità per interagire con gli altri, anche solo uno scambio di sorrisi amichevoli o di saluti con i propri vicini mentre si cammina.
     
  • Affrontare la malattia in modo sanoFare qualcosa di benefico per gestire la depressione o l’ansia è una strategia positiva per superarla: cercare di sentirsi meglio bevendo in modo eccessivo, compiangersi per il proprio stato o sperare che depressione e ansia passeranno da sole, non sono comportamenti utili ed efficaci per vincere il problema.

Consigli per iniziare a fare esercizi quando si è depressi o ansiosi
Naturalmente, sapere che l’esercizio fisico porta dei benefici può non bastare a trovare la forza di affrontarlo.
La depressione e l’ansia rendono abbastanza difficile anche solo lavare i piatti, fare la doccia o andare a lavoro.
Come convincersi a iniziare?
Qui di seguito alcuni passi da seguire che vi aiuteranno a iniziare un esercizio fisico:
1. Ottenere il supporto del proprio medico: parlare con il vostro medico o terapeuta per essere guidati e supportati. Discutete i problemi legati ad un programma di esercizi e come questo si inserisca in un programma complessivo di trattamento.

2. Identificare ciò che vi piace fare 
Capire quale tipo di esercizio o attività si è più propensi ad eseguire ed immaginare quando e come sareste più disponibili a farli.
Per esempio, sarebbe più gradevole fare un po’ di giardinaggio di sera o fare una corsa di primo mattino?
Passeggiare nel bosco o giocare a pallacanestro con vostro figlio dopo la scuola?

3. Porsi degli obiettivi ragionevoli

Il vostro compito non deve essere quello di fare passeggiate di un’ora quattro o cinque volte la settimana. Considerate quanto potreste realmente fare: venti o dieci minuti?
Cominciate da qui ed aumentate. Preparate un piano adatto alle vostre necessità e capacità piuttosto che seguire indicazione teoriche che potrebbero aggiungere altre tensioni.
Non pensate all’esercizio come a un peso. Se deve essere solo un altro obbligo nella vostra vita con cui non ritenete di dover convivere, sarete portati a considerarlo come un fallimento. Piuttosto, considerate il piano di esercizi analogamente al modo con cui affrontate le sessioni di terapia o un trattamento farmacologico: come uno degli strumenti per aiutarvi a stare meglio.

4. Address your barriers

Identificate le vostre barriere individuali agli esercizi.
Se vi sentite intimiditi da altri o siete imbarazzati, potete desiderare di esercitarvi nel privato della vostra casa.
Se affrontate meglio gli obiettivi con un partner, trovate un amico con cui lavorare.
Se non avete abbastanza denaro da spendere per l’equipaggiamento, fate qualcosa virtualmente privo di costi: camminate.
Se pensate bene a ciò che vi impedisce di fare esercizi, potete trovare probabilmente una soluzione alternativa.

5. Preparsi ai contrattempi e agli ostacoli

Esercitarsi non è sempre facile e divertente ed è allettante biasimarsi per questo: soggetti depressi sono particolarmente portati vergognarsi dei fallimenti percepiti. Non cadete in questa trappola,  datevi credito da soli per ogni passo nella giusta direzione non importa quanto piccolo. Se saltate un esercizio, non significa che state fallendo.
Tenterete di nuovo un altro giorno.

Iniziare un esercizio quando siete depressi o ansiosi
Iniziare un programma di esercizi è duro: un problema chiave da risolvere è come superare i momenti in cui sembra di non potercela fare o non volere fare gli esercizi.
  • Cosa accade se la vostra auto non parte?
    Probabilmente siete capaci di trovare subito varie soluzioni per superare questo ostacolo, come chiamare un auto service, prendere il bus, o chiamare in aiuto il vostro partner o un amico.
    Ma i più non approcciano l’esercizio in questo modo.
     
  • Cosa accade se volete andare a fare una passeggiata ma sta piovendo?
    Molti semplicemente decideranno di non uscire.
    Con gli esercizi spesso ci creiamo un ostacolo e diciamo: “E’ così! Non posso eseguirlo, quindi non lo faccio e basta.”
    Invece occorre trovare la maniera di superare questa barriera, proprio come superereste altri ostacoli nella vostra vita. Immaginare altre opzioni: passeggiare sotto la pioggia o andare in palestra ed esercitarsi al coperto, per esempio.