Hai bisogno di più di 40 diversi nutrienti per mantenerti in buona salute e nessun alimento è in grado di fornirli tutti insieme. Oggi, con il grande assortimento di alimenti che abbiamo a disposizione, è facile mangiare una grande varietà di cibi sia che tu compri alimenti freschi da cucinare, sia che consumi piatti pronti o da asporto. Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della giornata! Se il tuo pranzo conteneva molti grassi, scegli una cena ipocalorica. Se a cena hai mangiato molta carne, il giorno successivo mangia del pesce.
2. Basa la tua alimentazione su cibi ricchi di carboidrati
La maggior parte della gente non mangia una quantità sufficiente di alimenti come pane, pasta, riso, cereali e patate. Quasi la metà delle calorie della dieta quotidiana dovrebbero provenire da questi alimenti. Prova quindi ad aumentare l'apporto di fibre consumando più pane integrale, pasta e cereali.
3. Mangia frutta e verdura a volontà
In genere non mangiamo una quantità sufficiente neanche di questi alimenti, nonostante forniscano importanti nutrienti protettivi. Cerca di mangiarne almeno cinque porzioni al giorno e, se all'inizio non dovessero piacerti, prova a prepararle seguendo ricette diverse.
4. Mantieni un peso ottimale per la tua salute e il tuo benessere
Il peso ideale dipende da molti fattori, tra cui il sesso, l'altezza, l'età e le caratteristiche ereditarie. Essere sovrappeso aumenta la possibilità di contrarre molte malattie tra cui quelle cardiache e il cancro. L'eccesso di peso si manifesta quando si assumono più calorie rispetto ai propri bisogni. Queste calorie in eccesso possono essere fornite da qualsiasi nutriente energetico - proteine, grassi, carboidrati o alcol - ma i grassi rimangono sempre la fonte più ricca di calorie. L'attività fisica è un buon metodo per incrementare il consumo giornaliero di energia (calorie) e ti fa sentire in forma. Il messaggio è semplice: se stai ingrassando, devi mangiare meno e muovervi di più.
5. Mangia porzioni di cibo moderate: non eliminarle, piuttosto riducile
Se le porzioni sono moderate, è più facile mangiare tutti gli alimenti che ci piacciono senza dovercene privare. Per esempio, ecco alcune porzioni ragionevoli: 100 gr di carne, un frutto di media grandezza, un piccolo piatto di pasta e un piccolo gelato. I cibi pronti possono fornire un comodo mezzo per il controllo delle porzioni perché riportano spesso sulla confezione i valori nutrizionali. Questo può aiutare coloro che devono tenere le calorie sotto controllo. Se ti capita di mangiare fuori, dividi la tua porzione di cibo con un amico!
6. Mangia regolarmente
Saltare i pasti e, in particolare, la colazione può portare ad avere una fame incontrollabile. Di conseguenza, mangerai troppo al pasto successivo. Fare uno snack tra un pasto e l'altro aiuta a tenere a bada la sensazione di fame, ma non bisogna mangiare una tale quantità di cibo che sostituisca un pasto vero e proprio. Non dimenticare di considerare anche gli snack nel conteggio totale delle calorie della tua dieta.
7. Bevi molti liquidi
Devi bere almeno 1 litro e mezzo di liquidi al giorno o anche di più se fa molto caldo o se svolgi attività fisica. L'acqua e il latte sono naturalmente ottime scelte, ma variare è piacevole e salutare.
8. Fai attività fisica
Come abbiamo potuto vedere, troppe calorie e poca attività fisica possono portare ad un aumento di peso. Una moderata attività fisica aiuta a bruciare le calorie in eccesso e fa bene al cuore, alla circolazione e, in generale, alla salute e al benessere. Inserisci l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Usa le scale invece dell'ascensore (per salire e anche per scendere!) Non c'è bisogno di essere atleti per fare attività fisica!
9. Modifica le tue abitudini in maniera graduale
È molto più facile fare cambiamenti graduali del proprio stile di vita piuttosto che farli tutti in una volta. Per tre giorni, scrivi gli alimenti e le bevande che consumi, dai pasti principali agli snack. Mangi troppa poca frutta e/o verdura? Per iniziare, prova a mangiare un solo frutto o una porzione di verdura in più al giorno. I tuoi cibi preferiti sono ricchi di grassi e ti fanno prendere peso? Non eliminarli (ti sentirai triste), piuttosto, se possibile, scegli la versione "light" oppure mangiane una porzione più piccola. E fai attività fisica, ad esempio fai le scale a piedi!
10. Ricordati: è una questione di equilibrio
Non esistono cibi "buoni" o "cattivi", ma solo diete buone o cattive. Non sentirti in colpa perché preferisci un alimento piuttosto di un altro. Invece, consuma questi cibi con moderazione e scegline altri per equilibrare e variare la dieta. Questo è fondamentale per stare in buona salute.
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