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Domenica 5 aprile si corre la «Stramilano», la più classica delle corse di fondo «di massa» italiane.


(Ansa) E in quell'occasione non poche persone decidono di mettersi un paio di scarpe da ginnastica ai piedi per fare quella che magari giudicano una semplice «sgambata» per celebrare la primavera. Detto che ci si può benissimo fermare anche dopo un chilometro se si capisce di non essere all'altezza del lungo percorso, va comunque ribadito che un adeguato allenamento sarebbe auspicabile prima della partenza. A questo scopo riportiamo qui sotto il decalogo reso noto proprio dagli organizzatori con i consigli «minimi» cui attenersi per l'allenamento prima della gara, redatto da Giuseppe Magni, anestesista rianimatore e medico sanitario della Stramilano e i consigli alimentari a cura del Centro di Medicina dello Sport Fondazione Don Gnocchi.
IL DECALOGO
1. Praticare la corsa nelle aree verdi dei parchi, dove la qualità dell’aria è migliore
2. Correre su strade non sconnesse per non danneggiare le caviglie , privilegiare i percorsi sulla terra o sull’erba.
3. Evitare le giornate troppo calde e afose ma anche quelle troppo fredde.
4. Vestirsi nel modo più adatto al clima della stagione. Ciò significa coprirsi bene quando fa freddo, nonostante la sensazione di calore prodotta dallo sforzo fisico. Indossare indumenti leggeri e far respirare la pelle con il clima caldo
5. Verificare che le scarpe utilizzate permettano di ammortizzare i passi della corsa.
6. Non correre a digiuno, né a stomaco pieno. In generale, un’alimentazione regolare e varia aiuta l’attività sportiva
7. Reidratare il corpo durante la corsa, bevendo spesso liquidi ma a piccoli sorsi.
8. Respirare prevalentemente dal naso e non dalla bocca. Questo permette di umidificare l’aria, e di riscaldarla in caso di clima freddo, così da evitare l’eccessiva secchezza della gola.
9. Fare stretching prima della corsa riscalda i muscoli, evita dolorosi strappi e contrazioni muscolari durante lo sforzo. Fare stretching alla fine della corsa rilassa e restituisce elasticità ai muscoli dopo lo sforzo.
10. Per iniziare correre per un tempo di circa 15 minuti. Con il tempo aumentare a 30 minuti, 45 fino a un’ora. Per mantenere una buona forma fisica è comunque sufficiente correre 30 minuti 2-3 volte alla settimana.

I CONSIGLI ALIMENTARI
1. Regola generale: nei giorni precedenti la Stramilano non stravolgere le proprie abitudini alimentari; 2. Prima di una gara non assumere il solito cappuccino, caffellatte, latte, yogurt
3. Prima di una competizione assumere, se gradite, fette biscottate, pane, marmellata, miele, thè, cafè; 4. Il giorno della Stramilano lasciare un intervallo di almeno 3 ore dall'ultimo pasto e l'inizio della gara. Se proprio non se ne può fare a meno, si può consumare uno spuntino molto leggero 30/40 minuti prima della prestazione;
4. Mentre si corre è opportuno reintegrare le perdite di sali e acqua. Bere a piccoli sorsi;
5. Negli allenamenti è opportuno utilizzare le bevande apposite con integratori che sono stati provati e che sono ben sopportati;
6. Nell’alimentazione dei giorni prima di una maratona quello che varia deve essere soprattutto la proporzione fra i vari nutrienti. Negli ultimi tre giorni, in pratica, si devono prendere quantità superiori di carboidrati, pochi grassi e quantità inferiori di proteine.

L'ABBIGLIAMENTO
1. Per la gara usare solo indumenti, e soprattutto le scarpe, già utilizzate in lunghi allenamenti
2. In relazione alle condizioni climatiche del giorno, curare gli indumenti

IL PARERE DEL MEDICO
Oltre al certificato di idoneità alla pratica sportiva, indispensabile per legge, un controllo dal proprio medico di famiglia nei giorni prima della gara è necessario se ci sono stati episodi febbrili, dolori e malesseri

fonte:http://www.corriere.it